1. Vad är styrketräning?
Styrketräning kan betraktas som en enkel process som liknarmotståndsträning, muskelträning och styrketräning. Dessa olika utbildningsformer fokuserar på att uppnå följande saker:
●Öka styrka kapacitet
●Bygga uthållighet
●Bygga muskelmassa
För att uttrycka det enkelt innebär styrketräning att använda din egen kroppsvikt eller verktyg som hantlar eller motståndsband för att bygga på muskelmassa, styrka och uthållighet. Styrketräning anses vara ett muskulärt fokus för att hålla sig fysiskt aktiv. Helkropps EMS-träning är en utmärkt form av styrketräning med förbättrade fördelar till den traditionella formen.
2. Styrketräning
När du börjar med styrketräning är det viktigt att fokusera på att använda lägre vikt eller kroppsvikt och att fullända din träningsform. När du har ägnat lite tid åt att öva din form kan du börja bygga på tyngre vikter för att utvecklas i din styrka. Att ha bra form är viktigt för att säkerställa att du är effektiv och säker när du utför träningen.
Tunga vikter kan verka skrämmande i början, det är därför det är viktigt att gå framåt i vikter varje vecka eller session. Detta kallas progressiv överbelastning, vilket innebär att du arbetar med att pressa dina muskler lite mer varje gång för att uppmuntra kontinuerlig muskeltillväxt. Progressiv överbelastning tar också hänsyn till ökande antal reps eller ändrad vilotid, vilket är alternativa sätt att utmana dina muskler under ett träningspass.
Om du precis har börjat med styrketräning och du är osäker på hur du ska börja, kan du anlita en personlig tränare för att lära dig mer. Alla personliga tränare har minsta kvalifikationer för aNivå 3-diplom i personlig träning, eller ett högre alternativpt-kvalifikation.
3. Hitta en motiverande spellista
Att hitta en spellista att lyssna på medan styrketräning kan vara ett riktigt effektivt sätt att få ut det mesta av ditt träningspass, många tycker att de är motiverade av viss musik. Att utforska olika spellistor för styrketräning kan vara mycket fördelaktigt för den ansträngning du lägger ner på varje övning eller set. Att lyssna på musik kan också vara en bidragande faktor till återhämtning eftersom nivåer av serotonin och dopamin kan hjälpa till att återhämta sig.
4. Prioritera stretching & uppvärmning
Att spendera tid på att värma upp ordentligt är en viktig del av att få ut det mesta av din styrketräningsrutin och hjälpa dig att leda till bättre resultat. Du kan maximera din styrketräningsrutin genom att lägga till dynamiska sträckningar i början av ditt träningspass. Detta kommer att hjälpa till att värma dina muskler för att bättre förbereda dem för styrketräning. Uppvärmning hjälper till att öka blodflödet och förbättra rörelseomfånget, så när det gäller att utföra varje övning kan du lyfta effektivt och säkert.
5. Undvik inte kolhydrater
Kolhydrater kan ofta misstolkas som en negativ mat när de förknippas med viktminskning eller träningsmål. Kolhydrater är dock en viktig faktor för att ge din kropp den energi den behöver vid styrke- eller motståndsträning. När din kropp har fått bränsle kommer det naturligtvis att öka intensiteten och ansträngningen bakom ditt träningspass, vilket gör det mer värdefullt att se resultat. Detta beror på att din kropp har en starkare position för både kaloriförbrukning och muskeltillväxt än någon som inte konsumerade kolhydrater eller var i ett fastande tillstånd.
Näring spelar en viktig roll i effektiv styrketräning, resultaten kan bli långsamma om du inte följer rättnäring för att bygga muskleroch styrka. Du kan välja att studera anäringskursför att bättre utbilda dig om att förstå grunderna för kost och vetenskapen bakom hur detta fungerar med din kropp.
6. Intervallträning
Intervallträningspass en eller två gånger i veckan kan också vara effektiva för att styrketräna och förbättra resultatet. Högintensiva intervaller kallas träningspass som alternerar hårt föränderliga intervaller, där en persons puls arbetar på cirka 80 procent av maximal kapacitet. Detta kan gynna kardiovaskulära och fettförlustfördelar bakom träningsmetoden, eftersom du sannolikt kommer att bränna fler kalorier per minut.
7. Håll dig hydrerad, drick vatten
Att hålla sig hydrerad är lika viktigt som att upprätthålla en stadig och näringsrik kost. Det är viktigt att ta för vana att dricka vatten regelbundet under dagen så att din kropp alltid är återfuktad. Det kan ta upp till 2 timmar för din kropp att absorbera vatten, så även att dricka precis innan ditt träningspass kommer inte nödvändigtvis att återfukta dig för ditt träningspass.
8. Inse sömnviktighet
När du styrketränar kommer du att arbeta muskler vilket skapar små revor i din muskel, att ha tillräckligt med sömn kommer att hjälpa dessa muskelceller och vävnader att repareras under sömnen, vilket hjälper till att förbättra muskelstyrkan. Sömn är också en viktig faktor för att känna sig motiverad och bränsle till ditt styrketräningspass. Om du har brist på sömn kommer din kropp att sakna energi, vilket kommer att påverka din träning och den ansträngning du kan lägga ner.
9. Var inte rädd för att anpassa och förändra
Anpassningar och förändringar i din rutin hjälper till att se till att dina träningspass alltid är effektiva och utmanande. Om du skulle fortsätta med samma träningspass och undvika förändringar kommer din kropp att anpassa sig till träningsrutinen och kanske inte tycka att det är lika utmanande som det först var. När du försöker få ut det mesta av styrketräningen bör du anpassa din träningsrutin med några veckors mellanrum. Detta kan göras genom att anpassa träningsvariationer, införliva superset eller bara ändra variationen i set för varje övning.
